Sporteln in der Schwangerschaft

Hallo liebe Fitness-Freaks und Interessierten,

ich begebe mich seit meinem Murkelouting auf Instagram nun endlich wieder ins Reich der Lebenden und wünsche Euch, wenn auch reichlich verspätet, ein fantastisches neues Jahr!
Ich hoffe, Ihr seid gesund rübergerutscht und konntet bereits die ersten Feiertagspfunde vernichten.

Machen wa uns mal nichts vor… Ich habe, insbesondere im Dezember, lieber gefuttert statt trainiert.
Zudem waren die letzten Monate sehr intensiv und bestanden aus realisieren, packen, planen, Umzug und Ärger mit Niki-Flugzeugen, sodass selbst ein dicker Kuh-Schubser seine Wirkung verfehlt hätte.
Mein Alter Ego Schweinekuh zog Ausreden wie Dauer-Müdigkeit und ne zunehmende Plauze vor, um etwas fauler über die Weide zu kugeln. So sei es.
Ändert aber nichts an der Tatsache, dass mir Sport gut tut und nach jedem absolvierten Workout ein paar nice Endorphine durch den Körper rauschen.

Generell wirken sich sportliche Aktivitäten positiv in der Schwangerschaft aus und können präventiv gegen Rückenbeschwerden eingesetzt, bzw. im fortgeschrittenem Schwangerschaftsverlauf minimiert
werden, also bitte wieder mehr davon!

Ob du BSE hast, habe ich gefragt!

Aber ja, plötzlich häuften sich die gutgemeinten Ratschläge und Reglementierungen:
„Du bist schwanger und solltest dich nicht überanstrengen“, „also mit Gewichten solltest du jetzt nicht mehr trainieren“, „wenn das Kind erstmal da ist, hast du sowieso keine Zeit mehr für Sport“, „von diesem Essen und Trinken muss ich dir dringend abraten“, „deine Figur sieht nach der Schwangerschaft eh nicht mehr so aus wie vorher“ usw… WTF?

Ich gebe zu, ich habe mich insbesondere im ersten Trimester durch Meldungen dieser Art verrückt machen lassen und bin nicht mit einem grenzdebilen Grinsen (Man bekommt ja schließlich die süßeste Belohnung ever) durch die Welt gelaufen.
Die Tatsache schwanger zu sein, war für mich, auch aufgrund von hormonell bedingten Stimmungsschwankungen (wer kann schon im Sekundentakt lachen, weinen und Rinderwahn bekommen), nicht mit einem kribbelnden Euter voller Liebe verbunden, sondern überwiegend negativ besetzt.

Mittlerweile bin ich zu dem Schluss gekommen, dass das auch vollkommen in Ordnung ist und nicht bedeutet, dass man sich nicht auf sein Murkel freut. Natürlich freue ich mich auf mein Kalb und bin schon wahnsinnig gespannt, ob es mit braunen oder schwarzen Flecken gescheckt sein wird.
Ich musste aber definitiv lernen, mich zu entspannen und positiv auf das neue Leben zu blicken.

Klar, wird sich vieles verändern, man muss sich anpassen und oftmals wird man nicht alles richtig machen, dennoch sollte man mehr auf sich und den eigenen Körper vertrauen.
Mit dem Kind, ob nun in der Murkelplauze oder nach der Schwangerschaft, werden auch die Erfahrungen wachsen. Und wir mit ihnen.

Training in der Schwangerschaft

Wie Ihr vielleicht wisst, bin ich keine zertifizierte Fitnesstrainerin und teile hier nur meine eigenen Erfahrungen mit Euch. Ich habe jedoch das Glück, einen Personal Trainer und Stier-Daddy in spe an meiner Seite zu haben, der mich unglaublich unterstützt und umfassend berät. Thanks und Löve! ♥

Mittlerweile befinde ich mich im zweiten Trimester und habe bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert.
Ergo: das was mir gut tut, tut nicht automatisch anderen Frauen gut.

Jede Schwangerschaft verläuft individuell, jeder Körper ist anders und sollte daher auch entsprechend behandelt werden.
Grundsätzlich gilt: Sport hat viele Vorteile, nicht nur für den Körper, sondern er sorgt auch für psychische Ausgeglichenheit.
Wer sich wohl fühlt und keine Risikoschwangerschaft hat, sollte sich also nicht scheuen, aktiv zu bleiben.

Ärztlichen Rat einholen:
Wer zuvor keinerlei Krafttraining betrieben hat, dem würde ich auch nicht unbedingt empfehlen, jetzt mit schweren Gewichten zu hantieren bzw. sich vorab immer das Go von einem Gynäkologen und einem erfahrenen Trainer einzuholen. Ich habe meine sportliche Routine zunächst abgestimmt und mein Training entsprechend angepasst.
Dass ich nun nicht mehr wie ein kaputtes Kampfschwein über 2,5 Meter hohe Holzwände klettere, 28 Kilometer Läufe absolviere oder Traktorreifen durch die Gegend schubse, versteht sich, denke ich, von selbst.
Aber ich wäre nicht ich, wenn ich mir nicht bereits neue Ziele für 2018 gesetzt hätte. 😉

Auf den Körper hören:
Egal ob beim Wandern, Treppensteigen oder beim Training: in Kombination mit einer wachsenden Murkel-Plauze sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Damit mein Körper dies nicht einem nassen Sack, auf dem Weg zum Boden gleichtut, setze ich verstärkt auf ein intuitives Kraft-Ausdauer Training. Das heißt, ich versuche zu spüren, was mir körperlich gut tut und traue mir zu es umzusetzen. Sobald etwas zwickt oder ich mich nicht gut fühle, höre ich auf. Punkt.
Meine Einheiten dauern nun etwas länger, da ich mehr Pausen benötige, darauf achte viel zu trinken und nicht zu überhitzen.
Für den Erhalt von Muskelmasse und Kondition, trainiere ich zwei Sätze mit etwas weniger Gewicht, dafür mit mehr Wiederholungen.

Bauchtraining: Mein hart erarbeitetes Sixpack ist mittlerweile einem Murkel-Onepack gewichen. Auf Übungen für die geraden Bauchmuskeln, z.B. Crunches, verzichte ich seit der 20. Schwangerschaftswoche und trainiere stattdessen die schrägen Bauchmuskeln.
Druckbelastungen auf den Bauchraum, z.B durch Workouts in Bauchlage, vermeide ich.
Beim Aufrichten aus dem Liegen achte ich darauf, mich zuerst auf die Seite zu rollen und erst dann aufzustehen.

Rückentraining: Zusätzlich zu den schrägen Bauchmuskeln trainiere ich immer auch die Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, um dem veränderten Körperschwerpunkt gerecht zu werden. Dies stabilisiert den Rumpf und kann dadurch Rückenbeschwerden vorbeugen bzw. lindern. 

Beckenboden: Verschiedene Übungen, z.B. die Brücke, kräftigen den Beckenboden durch gezielte An- und Entspannung. Dies ist insofern sinnvoll, da der Beckenboden das Kind trägt, unsere inneren Organe stützt und dadurch eine aufrechte Haltung ermöglicht.
Trainierte und flexible Muskeln schützen vor Verletzungen des Beckenbodengewebes und können die Geburt erleichtern.
Zudem senkt ein solches Training die Wahrscheinlichkeit, dass Frau unangenehme Begleiterscheinungen in Form einer schwachen Blase bekommt. (Reicht ja, wenn die Milchbar Sintflut spielt.)

Entspannung: Um einen persönlichen Zufluchtsort aus dem oftmals turbulenten Alltag zu finden und die eigene Kompetenz -aufgrund eventueller Geburtsangst- zu stärken, können verschiedene Entspannungseinheiten (Yoga, Meditation oder auch Hyno-Birthing Kurse) unterstützen.
Ich habe seit Kurzem autogenes Training, ob als Einschlafhilfe oder einfach nur zum Entspannen und Wohlfühlen, für mich entdeckt.

Und sonst so:

Es gibt viele Möglichkeiten sich in der Schwangerschaft fit zu halten, ob mit Schwimmen, Walken oder Krafttraining.
Jede Frau muss für sich selbst herausfinden, zu welchen Aktivitäten sie sich in der Lage fühlt. Trainigsumfang und Intensität sollten ab dem 2. und 3. Trimester entsprechend angepasst werden.
Da zum Thema „Sport in der Schwangerschaft“ bereits eine Vielzahl an Artikeln und Blogs existieren, habe ich mich in diesem Beitrag bewusst auf MEINEN Weg beschränkt.
Gerne werde ich weitere Fragen sammeln und gesondert darauf eingehen.

Weitere (SSW-) Updates in Form von visuellem Content, findest Du auch auf Instagram. Wer mag, guckt HIER!

Betreibst Du regelmäßig Sport und was magst Du an Deiner Schwangerschaft oder was vielleicht weniger? Erzähl mal! 😉

Die Brücke – Übung für den Beckenboden

2 thoughts on “Sporteln in der Schwangerschaft

  1. Als erstes: Herzlichen Glückwunsch! 😀
    Ich finde es super, dass du weiterhin aktiv bist.
    Ich habe auch noch bis zum 8. Monat trainiert, zum Ende hin eher die Arme und Beine.

    Es wird immer Leute geben, die ihren Senf abgeben müssen. Im 2. Trimester wirst du sicher ausreichend informiert sein, was geht und was nicht. Aber so ist das wohl. 😉

    Ich wünsch dir alles gute!!!

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