Reebok Spartan Race Vorbereitung

Hallo liebe Fitness-Freaks und Interessierten,

aufgeregt scharre ich mit den Hufen und möchte verkünden:  Aroo! Tag X rückt näher!

Am 08.04.2017 kämpfe ich mich, gemeinsam mit meinen Bloggerkollegen/innen von Bananenschneckerl.de und 100 Geflüchteten, als Team »Kuhle Schnecken running with refugees«, durch eine herausfordernde Hindernis-Strecke im Olympiapark München.
Unterstützt werden wir dabei von der Inneren Mission München und vielen Förderern, die diese wundervolle Kooperation möglich machen und die ich euch in einem gesonderten Beitrag ausführlich vorstellen werde.

Um auch Spaß an diesem Event zu haben, sollte niemand ohne angemessenes Training an einem solchen Rennen teilnehmen.
Daher möchte ich euch gerne etwas aus meinem Trainingsalltag muhen und einen Einblick geben, wie ich mich auf den Reebok Spartan Race vorbereite.

Bei einem Hindernislauf über knapp 7 km benötigt man nicht nur Ausdauer, dieser fordert ein gewisses Maß an Ganzkörperkraft.
Die Strecke im Olympiapark München umfasst mindestens 15 Hindernisse, die uns durch Schlamm, Feuer, Wasser und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch an unsere Grenzen führen werden. 😉

Ein Spartan Sprint ist der kürzeste der vier Distanzen und für mich als Anfängerin der richtige Einstieg.

Die schnellsten Athleten beenden einen Spartan Sprint in weniger als 30 Minuten, und auch wenn für mich der Spaß am Sport und der Team-Gedanke im Vordergrund stehen, habe ich mir das Ziel gesetzt in etwa einer Stunde durchzukommen.

Daher:

»Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.«
Antoine de Saint-Exupéry

#ChallengeAccepted

Mein Training

Ich habe mir vorgenommen, den Ablauf zu simulieren und möglichst abwechslungsreiche Ausdauer- & Kraftübungen in mein Training einzubauen.
Die Hindernisse erscheinen sehr armlastig und mein Trizeps gehört immer noch nicht zu den ausgeprägtesten Muskeln, hier werde ich also noch optimieren müssen.
Ich trainiere momentan Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. An den anderen Tagen bekommen die Muskeln Zeit sich zu regenerieren.
Mein Training absolviere ich direkt nach dem Aufstehen.

Da ich die Einheiten immer wieder variieren und sukzessive anpassen werde, gebe ich hier nur einen kleinen Einblick.
Zudem erwarte ich in den nächsten Tagen das neue Buch von Joe De Sena „Fit fürs Spartan Race“, welches einen ultimativen Trainingsplan für 30 Tage beinhaltet, mich sicherlich mit weiteren guten Tipps versorgen und optimal vorbereiten wird.

Aufwärmen

5 Minuten Jumping Jacks oder Seilspringen
15 Burpees

Tag 1:

Kettlebell Swings 15 Wiederholungen / 3 Sätze
Sumo Squats mit Kurzhantel 15 Wiederholungen  / 3 Sätze
Dips 15 Wiederholungen  / 3 Sätze
Bizeps Curls 15 Wiederholungen  / 3 Sätze/Arm
Squat Jumps mit Widerstandsband 15 Wiederholungen
2 Min. hängen
Abwärmen/Dehnen

Tag 2:

Liegestütze 15 Wiederholungen  / 3 Sätze
Skipping 15 Wiederholungen  / 3 Sätze
Sit Up’s 15 Wiederholungen  / 3 Sätze
Kickbacks 15 Wiederholungen  / 3 Sätze
Burpees 15 Wiederholungen  / 2 Sätze
Plank 1 Min. / 3 Sätze
Abwärmen/Dehnen

Tag 3:

30 Minuten Tempo-Lauf, bei denen ich abwechselnd einige Minuten sprinte und einige Minuten entspannt laufe, um mit wechselnden Geschwindigkeiten zurechtzukommen.
Abwärmen/Dehnen

Regeneration

Der Körper benötigt neben dem regelmäßigen Training auch ausreichend Ruhephasen, um fitter zu werden und Muskeln aufzubauen.
Bei intensivem Intervall-Training ist der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert und der Nachbrenn-Effekt bleibt für Stunden aktiv, da die Muskulatur viele Stunden benötigt (bis zu 48 Stunden!), um sich zu regenerieren.
Im Schlaf wird vorwiegend das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, welches wichtig für den Muskelaufbau und unseren Blutkreislauf ist.
Bei der Reparatur kleiner Muskelrisse verwendet der Körper Proteine, die aus der Nahrung gewonnen und in einem komplizierten Verfahren in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden muss, daher ist auch die Nahrungsaufnahme ein wichtiger Faktor.

Meine Ernährung

Ich halte mich nicht an einen strikten Ernährungsplan, wiege meine Mengen auch nicht ab oder dergleichen.
Die Ernährung sollte ausgewogen sein.
Es geht mir nicht darum, auf alles zu verzichten oder bestimmte Makronährstoffe vehement zu verteufeln, sondern meinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
So bleibt das Immunsystem fit und gesund und ich fühle mich wohler in meiner Haut.
Ich esse gerne Salat in allen möglichen Variationen und achte auf die Deckung meines Eiweißbedarfs mit pflanzlichen Proteinen.

Vegane Eiweißquellen findet man beispielsweise in:

– Quinoa
– Hanf und Chia-Samen
– Haferflocken
– Avocados
– Spirulina
– Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen usw.
– Tofu

Mehrmals die Woche stehen Vollkornprodukte auf meinem Speiseplan, sie schmecken mir und sättigen mich langanhaltend.
Der Körper braucht länger, um die sogenannten komplexen „guten“ Kohlenhydrate zu verwerten und sie versorgen mich länger mit Energie.

Mit folgender Mahlzeiten-Aufteilung habe ich gute Erfahrungen gemacht und vermeide dadurch Heißhungerattacken:

Frühstück: z.B. Haferflocken mit Obst, Nüssen oder Leinsamen, gerne auch mal einen Smoothie
Snack: z.B. etwas Obst, Gemüse oder Nüsse
Mittagessen
Snack
Abendessen: Meist ein großer Salat mit einer eiweißhaltigen Beilage

Ich trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, dies hält den Stoffwechsel in Gang.
Es spült Giftstoffe aus dem Körper, hilft mir leistungsfähig zu bleiben und unterstützt Leber und Nieren auch bei der Fettverbrennung.
Ich verwende eine 1 Liter Glas-Flasche, die ich immer im Blick habe und nicht so häufig wie ein normales Glas auffüllen muss. Das hilft mir die Menge leichter zu kontrollieren.
Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich ein Glas nicht so oft auffülle, als wenn eine Flasche vor mir steht, die mich quasi daran erinnert mehr zu trinken.

Kleidung

Vielen Dank an dieser Stelle an Jan Zeifang von Unique-Sportstime.de, der unsere selbstdesignten (<<< danke Markus!) Funktions-Shirts produziert hat. Ich bin wahnsinnig begeistert von der Qualität.
Fotos werde ich zeitnah in einem nächsten Beitrag veröffentlichen.

Sneaker Söckchen wären bei einem solchen Wettbewerb die absolut falsche Wahl, zu empfehlen sind kniehohe Strümpfe die verhindern, dass z.B. Steine an die Füße gelangen.

Wichtig sind auch gescheite Cross- oder Laufschuhe, mit denen ich durch den Matsch stampfen kann und aus denen das Wasser wieder rausläuft, damit es mich nicht beim Weiterlaufen behindert.
Aktuell liebäugle ich mit dem All Terrain Super OR Spartan und dem All-Terrain Super 3.0 von Reebok. 
Mal schauen, welcher mich am Ende ins Ziel tragen wird.

Und sonst

Wie ihr seht, gibt es noch das ein oder andere zu tun, aber ich freue mich auf eine aufregende Zeit und bin sicher, dass ich diese Erfahrung aufgrund der Bewegungslegasthenie am nächsten Tag als sehr schmerzhaft, aber dennoch nachhaltig in guter Erinnerung behalten werde.
Ich werde mit Sicherheit an meine Grenzen stoßen oder sogar darüber hinaus gehen.
In jedem Fall werde ich daran wachsen.
Denn, so blöd es auch klingen mag, vor ein paar Monaten wäre ich nie auf die Idee gekommen, an solch einem Event teilzunehmen.
Menschenmassen und noch einige andere Auslöser, die Panikattacken in mir hervorrufenhätten mich von vornherein blockiert, die Anmeldeseite überhaupt anzuschauen.
Heute bin ich sicher, dass es eine gute Entscheidung war, mich zu überwinden.

Hast Du bereits am Spartan Race oder einem ähnlichen Event teilgenommen? Wie sahen Deine Vorbereitungen aus? Erzähl mal! 😉 

2 thoughts on “Reebok Spartan Race Vorbereitung

    1. Ging mir bis vor Kurzem ähnlich. Bei Ausdauersport zeigt mein Huf eher runter. 🙂
      Ich wollte an meine Grenzen gehen und etwas machen, was ich noch nie getan habe und obwohl ich zunächst skeptisch war, freue ich mittlerweile wirklich drauf.
      Nur meine Kondition muss noch etwas optimiert werden, damit ich nicht mit qualvollen Schnappatmungen durch die Ziellinie stolpere. Aber ich bin zuversichtlich. 😀
      MuhKuhAddict kürzlich veröffentlicht…Als er ging – Mein Hund BaluMy Profile

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