Muskelauf- und Fettabbau mit veganer Ernährung und Sport

Hallo liebe Fitness-Freaks und Interessierten,

meine sportlichen Ziele lassen sich kurz und kompakt zusammenfassen.
Die böse Fettschicht in meinen Oberschenkeln killen sowie einen sichtbar definierten Bauch durch Muskelaufbau erzielen.
Das Gesamtbild meines Körpers soll straffer aussehen.

Sobald man sich vegan ernährt, nehmen viele an, dass dies Nachteile beim Muskelaufbau haben könnte.
Achtest Du jedoch auf eine gesunde Ernährung mit ausreichender Kalorien- und Eiweißzufuhr, steht auch einem veganen Muskelaufbau nichts im Wege.
Proteine (Eiweiße) sind für den Muskelaufbau sowie der Regeneration nach dem Training verantwortlich.


Um die Fettverbrennung anzukurbeln, musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du letztendlich zu Dir nimmst.

Die schlechte Nachricht ist, dass ca. 80 % Deiner Ernährung für einen schönen Body verantwortlich sind. 😉
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer das ist.
Jedoch denke ich, das jeder mit kleinen Schritten beginnen und sich nach und nach steigern kann.
Manchmal macht es schon viel aus, die völlig überzuckerte Cola wegzulassen und durch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder einem Stück Ingwer,
Chips mit Nüssen oder die normale Schokolade mit Edelbitterschokolade zu ersetzen

Viele Nahrungsmittel lassen sich fettfrei im Backofen statt in der Pfanne zubereiten.
Für Kochmuffel empfiehlt es sich, Essen für die nächsten 2 oder 3 Tage vorzukochen.

Eine Kombination aus (Tiefkühl-)Gemüse, Reis oder Quinoa und Tofu ist relativ zügig zubereitet und kann in Tupperboxen im Kühlschrank gelagert werden.

Ein abwechslungsreiches, intensives Training aus Kraft- und ergänzenden Cardio-Elementen, sowie ausreichend Schlaf begünstigen Deinen Weg zur Wunschfigur.
Im Krafttraining ist es zudem wichtig, dass Du Deine Muskeln immer wieder aufs Neue herausforderst und sie reizt. Nur so können sie wachsen.

Momentan trainiere ich 5 mal die Woche direkt nach dem Aufstehen zuhause mit Kurzhanteln, Kugelhantel, Gewichtsmanchetten * sowie mit dem eigenen Körpergewicht und den Workouts von Gymondo *.

Hier kannst Du Dich anmelden und 7 Tage kostenlos trainieren.




Vegane Eiweißquellen findest Du beispielsweise in:

– Sojaprodukten
– Tofu
– Quinoa
– Chia-Samen
– Haferflocken
– Avocados
– Spirulina

– Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, usw.

Solltest Du intensiv Sport treiben oder aus Zeitgründen nicht regelmäßig frisch und gesund kochen können, hast Du die Möglichkeit auf Shakes zurückzugreifen.
Bitte beachte jedoch, dass diese keine Nahrung ersetzen, sondern lediglich als Ergänzung hinzugeführt werden sollten. 

Um einen erhöhten Proteinbedarf als Sportler decken zu können, findest Du mittlerweile eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinpräparaten.

Empfehlenswert sind beispielsweise Reis-, Erbsen oder Hanfprotein.

In Reisprotein finden sich hohe Anteile der Aminosäuren Cystein und Methionin.
Erbsenprotein enthält eine große Menge an Arginin und ist reich an essenziellen Aminosäuren Lysin.
Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.


Mit Hanfprotein versorgt man sich zusätzlich auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, 

gut verträglichen Ballaststoffen sowie Mineralien und Spurenelementen.

Um die biologische Wertigkeit  zu erhöhen und damit die Eiweiß-Aufnahme im Körper zu verbessern, empfiehlt es sich, pflanzliche Proteine miteinander zu kombinieren. 
Dies sorgt dafür, dass sich die Aminosäureprofile der einzelnen Proteine gegenseitig ergänzen. 

Ich verwende das Vegan Blend * von myprotein, welches aus Erbsen Proteinisolat, Naturreis Proteinkonzentrat und Hanfprotein besteht.
Einen Testbericht kannst Du hier nachlesen.

Fazit:

Mit einem klaren Ziel vor Augen beginnst Du Deine Reise.
Denn wenn sich die ersten sichtbaren Erfolge einstellen, wird es Dich motivieren am Ball zu bleiben.

Ich habe mir vor 6 Monaten gesagt, dass ich meinen Körper und insbesondere meine Kehrseite, so nicht mehr im Spiegel anschauen mag.
Dadurch leidet automatisch das Selbstbewusstsein, denn o
bwohl ich nicht übergewichtig bin, habe ich eine Topliste mit Ausreden erstellt, warum ich bei 40 Grad im Schatten nicht ins Schwimmbad gehen oder kurze Hosen und Röcke tragen möchte. 😉
Es gab/gibt Familienmitglieder oder Freunde, die sagen:“ Was hast Du denn, Du bist doch schlank?“
Ein schlanker Körper ist jedoch nicht automatisch frei von irgendwelchen Dellen bzw. straff und durchtrainiert.
Daher spielt der Wohlfühlfaktor für mich eine entscheidende Rolle.


Sobald Du Dich aufraffst Sport zu treiben und Deine Ernährung  anzupassen, wirst Du Erfolge sehen.
Nicht sofort, jedoch langfristig.
Der gesunde Lifestyle ist keine Tür, durch die Du einfach hindurch gehst, eher eine Treppe, die Du Stück für Stück besteigen musst.
Beginnen musst Du jedoch selbst. 🙂

Ich bin noch weit davon entfernt ein Fitness-Experte zu sein, jedoch gebe ich Anfängern gerne Tipps.
Bist Du Vegan-Neuling oder interessiert an der veganen Ernährungsform, beantworte ich Deine Fragen.
Und sollte ich einmal keine Antworten auf Deine Fragen haben, werde ich diese gerne für Dich recherchieren und in einem weiteren Beitrag vertiefen. 😉

Hast Du eine Frage zum Thema Fitness oder veganer Ernährung, dann hinterlass mir doch einfach einen Kommentar! 

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