Effektiv Fett verbrennen – 11 Tipps

massband

Hallo liebe Fitness-Freaks und Interessierten,

Du hast Dich aufgerafft, möchtest mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren und Dich gesünder ernähren? Super!
Denn um die beiden Komponenten, ausgewogene Ernährung und Sport, wirst Du nicht herum kommen, wenn Du gesund abnehmen, Muskeln aufbauen oder langfristig Dein Gewicht halten möchtest.

Ich habe für Dich 11 Tipps zusammengefasst, wie ich meine Ernährung und meinen sportlichen Ablauf gestalte und möchte Dir damit eine kleine Orientierungshilfe geben.


Regelmäßiges Training durch Zeitmanagement

Da ich mich nach der Arbeit nur schwer motivieren kann, plane ich meine Sporteinheit grundsätzlich morgens ein.
Das bedeutet zwar, dass der Wecker an 3 Tagen in der Woche früher klingelt, allerdings komm ich nicht mehr in Versuchung die Müdigkeit am Abend oder irgendwelche Termine als Entschuldigung vorzuschieben.
Ein weiterer positiver Effekt: Ich starte nach dem Training frisch und voller Power in den Tag.


Gesundes Frühstück

Nach dem Training frühstücke ich meist Haferflocken mit Obst oder einen Smoothie mit frischen Früchten und Gemüse. Diesen pimpe ich mit Lein- oder Hanfsamen, Ingwer oder Haferflocken.
Neben der Tatsache, dass ich flüssige Nahrung am Morgen einfach besser runter bekomme, ist ein Smoothie schnell zubereitet, enthält viele Ballaststoffe und ist gesund.

Da ich direkt Morgens trainiere, nehme ich das richtige Frühstück nach dem Training zu mir.
Es stimmt zwar, dass die Fettverbrennung während des Trainings höher, dafür aber der Nachbrenn-Effekt im Anschluss reduziert ist, da auf nüchternem Magen weniger Leistung und somit ein geringerer Energieverbrauch erreicht werden kann.
Zudem kann dies dazu führen, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut wird, was für eine langfristige Fettreduktion mehr als ungünstig ist, da Muskeln bekanntlich Fett verbrennen und den Körper formen.
Wer sich also unter der Woche, so wie ich, nicht erst lange durch ein ausgiebiges Frühstück aufhalten lassen möchte, kann beispielsweise zu Protein-Shakes greifen und dadurch den Prozess des Fettabbaus weiter unterstützen.
Bitte beachte jedoch, dass diese keine vollwertige Nahrung ersetzen sollten.

smoothie


I like to move it

Wie sieht wohl der klassische Arbeitstag eines Mitteleuropäers aus?
Morgens aufstehen, im Aufzug runter ins Parkhaus, ins Auto steigen, vom Parkhaus mit dem Aufzug ins Büro fahren, den ganzen Tag sitzen, Mittagessen aus der Kantine oder Fütterung per Lieferservice.
Abends mit der gleichen Routine wieder nachhause und dann ab vor den Fernseher.
Vielleicht passt noch irgendwo eine Sporteinheit von ca. 30 Minuten dazwischen…  falls denn überhaupt Lust und Zeit vorhanden ist.

Versuche lieber nachhaltig gesünder zu leben.
Nimm die Treppe, parke einfach mal etwas weiter weg oder fahre mit dem Fahrrad, falls dies möglich ist.
Vertrete Dir Mittags für ein paar Minuten die Beine, bereite Dir Dein Essen vor und anstatt Ausreden zu suchen die Dich demotivieren, überlege Dir, was Du trotz Zeitmangel schaffen kannst.
20 Squats, 10 Burpees oder ein paar Liegestützen vor dem Fernseher bekommst Du ganz sicher hin. 😉


Trinke viel

Durst wird oft mit Hunger verwechselt, daher können Hungergefühle auch durch einen Mangel an Wasser ausgelöst werden.
Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, dies hält den Stoffwechsel in Gang.
Es spült Giftstoffe aus Deinem Körper, hilft Dir leistungsfähig zu bleiben, sorgt für eine reine, frische Haut   und unterstützt Leber und Nieren auch bei der Fettverbrennung!

Ich verwende eine 1 Liter Glas-Flasche, die ich immer im Blick habe und nicht so häufig wie ein normales Glas auffüllen muss. Das hilft mir die Menge leichter zu kontrollieren.

Streiche alle zuckerhaltigen Softdrinks! Bereits DAS macht so viel aus.
In einem Liter Cola befinden sich 108 Gramm Zucker, was  stattliche 36 Zuckerwürfel ergibt.
Um Dein Wasser zu pimpen, kannst Du beispielsweise Matcha (reich an den Vitaminen A, B, E und C.), Zitrone, Limette oder Ingwer verwenden.


Verwende frische, unverarbeitete Zutaten

Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten, möglichst ohne Fertigprodukte, wird Dich dabei unterstützen Deine Ziele zu erreichen.

Hast Du keine Zeit zum Kochen, dann bereite Dir Deine Mahlzeiten für den nächsten Tag vor. Eine Kombination aus Gemüse, Vollkornreis oder Quinoa ist relativ zügig zubereitet und kann in Tupperboxen im Kühlschrank gelagert werden.


Greife öfter zu Vollkorn statt Weißmehl

Ich esse mehrmals die Woche Vollkornprodukte, sie schmecken mir und sättigen mich langanhaltend.
Der Körper braucht länger, um die sogenannten komplexen „guten“ Kohlenhydrate zu verwerten und versorgt Dich länger mit Energie.
Dabei verwende ich Alternativen wie z.B.: Haferflocken, Quinoa, Dinkel,  Vollkornreis und Vollkornnudeln.


Kralle Dich nicht an Diäten fest

Die beste Diät ist die, die man auch tatsächlich umsetzen und konsequent durchhalten kann.
Entsprechend der Wortherkunft sollte man seine Lebensweise anpassen und die Ernährung langfristig umstellen.
Weg von fast & dirty und Däten, bei denen Du alles vermisst = Hin zu Entschleunigung und puren Lebensmitteln.

Frische Zutaten, ballastoffreiches Gemüse, ich verzichte weitestgehend auf Weizen *, Gluten und raffinierten Zuckertrinke  mindestens 3 Liter Wasser pro Tag und achte auf die Deckung meines Eiweißbedarfs mit pflanzlichen Proteinen.

Vegane Eiweißquellen findest Du beispielsweise in:

– Quinoa
– Chia-Samen
– Haferflocken
– Avocados
– Spirulina
– Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, usw.
– Sojaprodukten
– Tofu

Mit folgender Mahlzeiten-Aufteilung habe ich gute Erfahrungen gemacht und vermeide dadurch Heißhungerattacken:

Frühstück: Haferflocken mit Obst oder Smoothie
Snack: z.B. etwas Obst, Gemüse oder Nüsse (An Trainingstagen nehme ich den Snack in Form eines Shakes zuerst zu mir)
Mittagessen
Snack
Abendessen: Meist ein großer Salat mit einer eiweißhaltigen Beilage


Achte auf den Zuckergehalt

Süßigkeiten, sowie alle Produkte mit raffiniertem Zucker, solltest Du künftig durch natürliche Süßungsmittel, wie frische Früchte, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Zimt
ersetzen.
So findet mit der Zeit ein Prozess statt, der Deine Geschmacksnerven neu trainiert und den Heißhunger auf Süßes sukzessive runterfährt.
Frisches Obst am Morgen oder leckeres Bananeneis als Snack ist zudem deutlich gesünder und besser für Deinen Körper als die Tafel Schoki oder eine Tüte Gummibären am Abend. 😉


Krafttraining

Bei intensivem Kraft– oder Intervall-Training,  ist der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert und der Nachbrenn-Effekt bleibt für Stunden aktiv, da die Muskulatur viele Stunden benötigt (bis zu 48 Stunden!), um sich zu regenerieren.

Bei der Reparatur kleiner Muskelrisse verwendet der Körper Proteine, welches aus der Nahrung gewonnen und in einem komplizierten Verfahren in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden muss.
Die Menge an Energie, die Dein Körper in dieser Ruhephase verbraucht, erhöht sich, was sich letztendlich auch auf Deine Nahrungszufuhr auswirkt. Du kannst mehr essen, ohne dabei zuzunehmen.


Ausreichend Schlaf und Regeneration

Trainierst Du regelmäßig, benötigt Dein Körper auch ausreichend Ruhephasen,  um fitter zu werden und Muskeln aufzubauen.
Im Schlaf wird vorwiegend das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, welches wichtig für den Fettabbau, den Muskelaufbau und unseren Blutkreislauf ist.
Ein weiteres, für unsere Fettverbrennung verantwortliches Hormon, ist Leptin, welches das Hormon Ghrelin drosselt.
Laut einer Studie wird bei Schlafmangel vermehrt das Hormon Ghrelin ausgeschüttet.
Dies ist laut Untersuchungen schlecht für einen Diäterfolg und führt dazu, dass die Betroffenen mehr Hunger haben als Menschen, deren Ghrelin-Menge niedrig ist.


Fang an! 😉

Sobald Du Dich aufraffst Sport zu treiben und Deine Ernährung anzupassen, wirst Du Erfolge sehen.
Nicht sofort, jedoch langfristig.
Der gesunde Lifestyle ist keine Tür, durch die Du einfach hindurch gehst, eher eine Treppe, die Du Stück für Stück besteigen musst.
Beginnen musst Du jedoch selbst. 🙂

Nimmst Du auch schon effektiv ab, oder bist Du dem Jojotismus verfallen? Erzähl mal! 😉 

Chicoreesalat

mka

 

6 thoughts on “Effektiv Fett verbrennen – 11 Tipps

    1. Hallo Madlén 🙂

      zuhause kann man ganz gut Dips, Liegestütze, Curls oder Rudern für die Arme machen. (Kannst Du Dir ja mal bei Youtube anschauen, da gibt es einige Videos)
      Wenn Du keine Hanteln besitzt, kannst Du z.B. mit Wasserflaschen aushelfen. Wobei ich immer dazu tendiere mit schweren Gewichten zu trainieren, da der Muskel immer einen Reiz braucht, um überhaupt wachsen zu können. (Zumindest, wenn man dann schon ein paar Mal mit Gewichten trainiert hat) 🙂
      Nicht zu vergessen die Regeneration zwischen den Trainingstagen. Am besten immer einen Tag Pause machen. 🙂

  1. Sehr gute Tipps. 🙂 Besonders der letzte! Man muss einfach anfangen! solange man nicht anfängt, passiert einfach wirklich nichts!
    Smoothies vor nem Training sind auch toll, und nachher dann eine gute Mahlzeit mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten 🙂 Vor dem Training nen Eiweißshake zu nehmen müsste jeder ausprobieren, da die Verdauung von Eiweiß ja doch was länger dauert und der Magen bei einigen irritiert werden kann, wenn Sport gemacht wird nach so nem Shake.

    1. Ja, ein wenig Pause zwischen Shake und Training kann bestimmt nicht schaden. 🙂
      Ich trinke den Shake nach dem Aufstehen und habe dazwischen tatsächlich noch ein wenig Pause, da ich mich währenddessen kurz frisch mache und mit den Fellschweinen Gassi gehe. —> Dann Training, dann Frühstück. 🙂 Klappt super für mich, Abends finde ich einfach zu viele Ausreden um keinen Sport mehr zu machen. 😉

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