Body straffen mit Krafttraining

krafttraining

Hallo liebe Fitness-Freaks und Interessierten, 

womit erzielt Frau denn nun bessere Ergebnisse, wenn sie einen schlanken und durchtrainierten Körper haben möchte, mit Kraft- oder Cardiotraining?

Im Oktober 2014 begann ich wieder regelmäßig zu trainieren und musste für mich zunächst einmal herausfinden, was mir hilft und mich ans Ziel bringt.  

Da ich normalgewichtig bin, lag mein Fokus nicht darauf abzunehmen.
Ich wollte in erster Linie meinen Körper straffen und unschöne Dellen, insbesondere an den Oberschenkeln, reduzieren.
Für mich persönlich ist es kein Idealbild einfach nur schlank zu sein, besser bekannt als Skinny Fat. 

Ich nahm zwar zu Beginn mit Cardio-Workouts und gezieltem Bauch, Beine, Po Training ab, sichtbare Muskel- und Knackpo-Erlebnisse hatte ich allerdings erst nachdem ich das Hanteltraining eingeführt habe. 

krafttraining

Warum bessere Ergebnisse mit Krafttraining? 


Krafttraining empfiehlt sich zur Definition des gesamten Körpers, um Fett zu verbrennen und die Hautoberfläche sichtbar zu straffen.
Die entstehenden Muskeln optimieren die Proportionen, sodass das Gesamtbild harmonisch wirkt.


Der Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining deutlich gesteigert, da die Muskulatur unter anderem viele Stunden benötigt, um sich zu regenerieren.
Bei der Reparatur kleiner Muskelrisse verwendet der Körper Proteine, welches aus der Nahrung gewonnen und in einem komplizierten Verfahren in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden muss.
Die Menge an Energie, die Dein Körper in dieser Ruhephase verbraucht, erhöht sich, was sich auch auf Deine Nahrungszufuhr auswirkt. Du kannst mehr essen, ohne dabei zuzunehmen.

Mit leichten Cardio-Workouts kurbelst Du zwar während des Trainings die Fettverbrennung an, danach verbrennst Du jedoch, wenn überhaupt, nur minimal weiter und die weiblichen Problemzonen werden nicht zwingend attraktiver. 

Studien besagen, dass z.B. bei einem 20-Minuten Training mit der Kettlebell 20,2 Kalorien pro Minute verbrannt werden. Folglich verbrennst Du in einer Stunde 1212 Kalorien. Der Nachbrenneffekt ist hier noch nicht einberechnet. 
Beim Joggen wiederum müsstest Du 20 Minuten lang eine konstante Geschwindigkeit von knapp 16 km/h durchhalten.

Neben der Optimierung der weiblichen Silhouette, kann Krafttraining Hals,-Schulter- und Rückenschmerzen reduzieren
Dies wurde anhand einer einjährigen Studie mit 549 Büroangestellten durchgeführt. 

Ich kann ebenfalls eine deutliche Linderung meiner Rückenbeschwerden, seit Einführung des Hanteltrainings, bestätigen und somit auf Spritzen und Co verzichten. 

Angst vor Hulk-Vergleichen und Mops-Reduzierung?


Leider ist es immer noch so, dass viele Frauen befürchten durch Krafttraining dicke Muskelberge aufzubauen und ihre weiblichen Rundungen zu verlieren. 
Aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels, ist es für uns jedoch viel schwieriger überhaupt Muskulatur aufzubauen, von Muskelbergen ganz zu schweigen.

Sport allein zaubert keine Muskeln. 
Zu 70 % ist die Ernährung ausschlaggebend und Hobbysportlerinnen wie ich, ernähren sich bei Weitem nicht so diszipliniert, wie Profi-Bodybuilderinnen und achten nicht penibel auf eine optimale Mikro-, Makro-, Schlag mich Tod-Verteilung.
Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten, möglichst ohne Fertigprodukte und Alkohol, wird Dich jedoch dabei unterstützen Deine Ziele zu erreichen.
Zu diesem Zweck teste ich momentan die App YAZIO, auf die ich in einem weiteren Beitrag ausführlicher eingehen werde.  


Einzig und allein durch Krafttraining wirst Du zudem nicht Deine Brust verlieren.  

Dazu müsstest Du insgesamt und durch eine negative Energiebilanz einiges an Körperfett reduzieren und ein hartes Training absolvieren, um als A-Mops zu enden, obwohl Du mit einem C-Mops gestartet bist. 

Die Reduktion von Fett an einer bestimmten Körperstelle ist zudem durch Sport nicht möglich, sodass auch eine Trainings-
Beschränkung auf die Problemzonen nicht zielführend ist und im Worst Case zu Dysbalancen führen kann. 
Dieses Ungleichgewicht gegenüberliegender Muskelgruppen, führt zu schmerzhaften Verspannungen sowie Muskelverkürzungen und erhöht die Anfälligkeit für Verletzungen. 
Es ist also wichtig den gesamten Körper zu trainieren und jeder Muskelgruppe Zeit zu geben, sich zu regenerieren. 

Fazit: Um nun sagen zu können, welche Sportart effektiver ist, ist es sicherlich sinnvoll sein Ziel zu definieren.


Um meinen Körper zu formen, Fett ab- und Muskeln aufzubauen, habe ich mit Krafttraining und einer überwiegend gesunden Ernährung die besten Erfahrungen gemacht.
Cardio-Training stärkt die Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems, welches ich ca. zweimal die Woche als kleine Einheit hinten dran hänge. Sicherlich auch aus Gründen meiner Abneigung. ^^


Mit HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) erreicht man zum Beispiel in relativ kurzer Zeit eine hohe Körperfettverbrennung und die leistungsfordernden Intervalle sorgen ebenfalls für einen gewissen Nachbrenneffekt.

Möchte man vorrangig seine Ausdauer verbessern, ist der Fokus auf Cardio-Training sicherlich zu empfehlen.

In erster Linie tendiere ich jedoch immer dazu, den Sport zu machen, der einem persönlich Spaß macht. 
Ganz einfache Rechnung: Ohne Spaß keine Motivation, ohne Motivation keine Ergebnisse. 😉

Mit welchem Sport hast Du bisher die besten Ergebnisse erzielt bzw. welchen Sport treibst Du am liebsten? Gags wie Bett- und Denksport werden gnadenlos disqualifiziert,  die sind älter als das Internet. 😛
Erzähl mal! 😉 


mka

9 thoughts on “Body straffen mit Krafttraining

  1. Ah, gezieltes Krafttraining ist sowas, was bei mir irgendwie immer zu kurz kommt. Ich bin da tatsächlich lieber auf dem Rennrad oder beim Laufen unterwegs, oder im Schwimmbad… das muss definitiv besser werden. Danke für die Erinnerung. 😉

  2. Danke Dir! 🙂 Eine Kombination ist definitiv super, so wird die Fettverbrennung ordentlich angekurbelt, die Ausdauer verbessert und die Muskeln gekräftigt.

    Ich würde sicher auch noch etwas mehr Cardio einbauen, wenn es mir Spaß machen würde. Zweimal die Woche nach dem Krafttraining (wenn überhaupt) ist für mich schon viel. 😀

  3. Toller Artikel! Ich finde eine Kombination von beidem für mich als zielführend (ich möchte noch abnehmen). Krafttraining (mir reicht schon Yoga, Pilates oder Rückentraining) ist das einzige, was bei Rückenschmerzen o.ä. hilft, ich brauche aber auch Ausdauertraining, für die Kondition. Du hast wunderschöne, weibliche geformte Muskeln, ganz klasse! Liebe Grüße!

  4. Dankeschön, das freut mich 🙂
    Ui, so spät noch auf der Arbeit gewesen, Du Ärmste.
    Frag mich bei Dir auch immer, woher Du die Zeit nimmst. Vollzeit arbeiten, regelmäßig schreiben, Bilder shooten und sortieren, da kommt ordentlich was zusammen. :-O

    Du hast ja wirklich super Voraussetzungen mit Deiner Figur, aber es stimmt… je älter man wird, umso häufiger sollte man was machen, wenn man das noch ein paar Jährchen erhalten möchte. 😛
    Ich hab den "Fehler" gemacht und mich viiiiel zu lang auf meiner Figur ausgeruht, da ich 8 Jahre lang intensiv Sport getrieben und geturnt habe.
    Irgendwann meinte meine Beinrückseite aber auf einmal, dass sie ein Arschloch werden möchte. 😉
    Im Grunde geht es mir aber auch, wie Du schon sagst, vom Kopf her sehr viel besser.
    Ich kann mir gut vorstellen, dass es Dir aufgrund Deines stressigen Alltags bestimmt gut tun würde und wenn es nur 1-2 Mal die Woche oder kurze Einheiten am Morgen/Abend sind. 🙂

  5. Ich müsst am Ende echt beides mal wieder machen! Sei froh, dass du darüber bloggst 😀 Ich komm momentan irgendwie so gar nicht dazu weil ichs grad mal so schaff meine Beiträge zu schreiben. Und dann hab ich noch keine Kommentare beantwortet oder mal nen andren Beitrag gelesen. Jetzt bin ich vor na Stunde von der Arbeit gekommen und sitz eben mitten in der Nacht noch vorm Laptop. Merk momentan echt wie es mir fehlt. Nicht nur von der Figur her, auch vom Kopf. Muss mal wieder laufen gehn und dann eben auch meine Arme etwas mehr trainieren. Bin ja jetzt auch nicht mehr die Jüngste und gerade da ist es ja noch wichtiger, den Körper etwas zu straffen. Super Beitrag, sehr interessant für mich als Hobbysportler, der sich auch nur mittelmäßig auskennt.

  6. Ui, ich fühle mich sehr geehrt hier von Dir zu lesen. 😀

    Auch wenn das jetzt nach typischer Floskel klingt: Jeden Tag eine kleine Einheit ist besser als keine. 😉
    Wir Bloggerliesen kennen es doch besonders gut… viel sitzen und kaum Bewegung ist nicht sonderlich figur- und rückenfreundlich.
    Hab auch ewig mit meinem Rücken zu kämpfen gehabt, umso schöner ist es zu lesen, dass ich Dich ein wenig motivieren kann. YAY! 🙂

  7. Hey! 😀

    Ich muss es dir jetzt endlich mal sagen: Für mich ist Sport erst seit ein paar Wochen Thema, weil ich merke, wie meine Rückenschmerzen immer stärker werden und ich einfach kein bisschen fit bin. Und dein Blog hilft mir sehr am Ball zu bleiben! 🙂 Zwar mache ich nicht viel an Sport, aber dafür täglich eine Kleinigkeit und versuche mich so gaaaanz langsam zu steigern, damit meine Lust nicht vergeht.
    Danke für deine tollen Artikel!

    Liebe Grüße,
    Erbse

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

CommentLuv badge